Top 10 til en sund hjerne i topform

Vi har alle brug for en hjerne i topform. Vi bliver ældre og ældre, og der forskes som aldrig før i, hvordan vi kan bibeholde en frisk hjerne. Forskningen viser i dag, at en antiinflammatorisk kost, ofte plantebaseret, med mange farver, gode fedtstoffer, fed fisk, en sund mikrobiota (tarmflora), motion og god søvn er sund næring for hjernen. Både vores koncentrationsevne, indlæringsevne og humør påvirkes af det vi spiser og vores livsstil.

Spis hjernen skarp

Fedtstoffer, kulhydrater og proteiner er vigtige, men hjernen har det allerbedst, når den også får blodsukkerstabiliserende måltider, det vil sige komplekse måltider, der indeholder både proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra fuldkorn, grønsager eller bær. Jo mere stabilt blodsukkeret er, desto bedre fungerer hjernen.

Cirka 60 procent af hjernen består af fedt. Umættede fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er blandt andet bygget ind i cellernes membraner, og de er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden. Mangel på disse fedtsyrer kan blandt andet give indlæringsproblemer, dårlig hukommelse og koncentrationsbesvær og ikke mindst, så er det gode humør også afhængigt af de sunde fedtstoffer.

Fede fisk (sild, sardin, laks og ørred) er rige på umættede omega-3-fedtsyrer, som er nødvendige for cellemembranerne og dermed hjernecellernes kommunikation, og samtidigt virker de antiinflammatoriske.

Du får også de hjernevenlige fedtstoffer fra avocado, valnødder, mandler, chiafrø og olivenolie.

Grønsager og bladgrønt (fx spinat, rucolasalat) er alle fyldt med vitaminer, mineraler, plantestoffer og fibre.

Bladgrønt og alle grønne grønsager indeholder K-vitamin, der styrker hjernecellerne og gavner evnen til at huske og koncentrerer sig.

Bær har et højt indhold af plantestoffer. Især de blå og lilla bær som blåbær, solbær og brombær har de gavnlige plantepigmenter kaldet anthocyaniner, som giver bærrene deres smukke farve. Disse stoffer beskytter hjernens hukommelsescenter kaldet hippocampus, lige som de beskytter hjernen mod inflammation.

Fødevarer der indeholder cholin (kolin) hjælper med hukommelse, humør, indlæring og fokus. Kroppen kan selv producere en vis mængde kolin, men ikke tilstrækkeligt til at dække det daglige behov. Derfor er det nødvendigt at få kolin via maden. Cholin findes fx i æg, kål, broccoli, fjerkræ, hytteost, quinoa og bælgfrugter.

Væske

Noget af det værste din hjerne kan opleve er dehydrering. Hjernen har, ligesom resten af kroppen, brug for masser af væske fx vand og grønsagsjuice i løbet af dagen.

Grøn te er også en god drik for hjernesundheden. Grøn te stimulerer hukommelsen. Samtidigt beskytter grøn te mod alzheimers ved at hæmme dannelsen af såkaldte amyloide plaques, der netop fremmer demens og alzheimers.

Hjernen og tarmen taler sammen

Den måde, som tarmen bearbejder vores mad på, og den tarmflora, vi har, spiller en enorm rolle for vores sundhed - både fysisk og mentalt. Bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for hjernen. Når tarmen er sund, bliver hjernen både sund og glad.

Man ved, at folk med en sund tarmflora har det bedre mentalt, fordi tarmen og hjernen hele tiden kommunikerer gennem nervesystemet og hormonelle signaler.

Mad til en optimal tarmflora er fibre, jordskokker, hvidløg og fermenteret mad som pickles, sauerkraut, miso, kefir og kombucha.

Skru ned for alkohol

Hvis vi skal holde hjernen sund og frisk, så må vi kigge på hvor meget alkohol, vi drikker.

Alkohol får hjernen til at skrumpe og ældes hurtigere, og risikoen for demens og depression øges. Alkohol skader hukommelsen, og det bliver sværere for hjernen at danne nye hjerneceller, lige som hjernens evne til at reparere små skader på hjernecellerne svækkes.

Hold kroppen aktiv

Motion er enormt vigtigt for kroppen. Aktive mennesker bevarer bedre deres hjernestruktur og evne til at tænke klart. Motion holder nemlig bedre liv i hjernecellerne, øger evnen til at danne nye hjerneceller og giver bedre hukommelse. Motion giver bedre blodgennemstrømning og dermed mere ilt og næring til hjernen. Alt tæller med – blot en daglig gåtur kan gøre en positiv forskel.

Gør noget, der udfordrer din hjerne

Hjernen udvikler sig mest, når den bliver udfordret. Det kan være at lære nye ting som et nyt sprog eller at spille et nyt instrument, en ny sport eller at spille skak eller bridge. Noget du ikke plejer at gøre, noget der udfordrer dig, en kompliceret bog, krydsord eller sudoku. Derved træner du hjernen til at blive bedre til at tage beslutninger, håndterer stress, danne nye celler og hjernecellernes evne til at kommunikerer bedres.  

Undgå for meget stress

Langvarig stress er ikke godt for hjernen. Ved stress dannes hormonet kortisol, som er skadeligt for hjernen. Kortisol gør det nemlig sværere for hjernen at danne nye hjerneceller.

Mindfulness kan være en måde at minimere stress, fordi det skaber ro i kroppen. Regelmæssigt mindfulness kan styrke din hukommelse, opmærksomhed og koncentration, ligesom det kan dæmpe tankemylder.

Undgå følelsen af ensomhed

Vi mennesker er generelt flokdyr, så de fleste har behov for social kontakt hver dag. Det bedste er,

hvis vi kan være sammen med nogen, gerne nogen vi har kendt længe.

Langvarig ensomhed kan påvirke hjernens struktur og funktion, og kan fører både til angst, depression, stress og demens.

Sov hjernen frisk

Søvn er utrolig vigtig for hjernen. Søvn er faktisk hjernens ’rensningsproces’. Under søvnen fjernes affaldsstoffer fra hjernen, ødelagte hjerneceller repareres, og søvnhormonet melatonin dannes.

Sover vi for lidt går det ud over koncentrations- og indlæringsevnen, men også opmærksomhed og reaktionsevnen.

En god søvn opnås blandt andet ved at have en fast søvnrytme: gå i seng og stå op samme tid hver dag. Sov i et køligt og mørkt rum og undgå kaffe og alkohol i timerne inden sovetid.

No go

Kunstige sødemidler som fx aspartam og saccharin. De påvirker hjernen og hele det neurologiske system negativt.

Miljø toxiner, til eksempel pesticider og tungmetaller. De er skadelige for hjernen, og hos børn skader de hjernens udvikling.

Transfedtsyrer er ødelagte fedtstoffer. De giver stive cellemembraner, ødelagte celler, de øger risikoen for demens og Alzheimers sygdom, og de skaber inflammation i hjernen. Du finder transfedtsyrer i margariner, købte småkager og kager, chips, pomfritter, billige planteolier og ultraforarbejdede fødevarer.