Gode råd til at sænke dit kolesterol
Kolesterol er livsvigtigt fedtstof. Det indgår i alle celler og i opbygningen af mange af kroppens hormoner og dannelsen af D-vitamin. Det er kolesterol, der giver cellemembranerne deres styrke og fasthed, og kolesterol er en del af immunforsvaret.
Langt det meste (ca. 2/3) af kroppens kolesterol dannes i leveren, resten tilføres via kosten.
Der findes to slags kolesterol HDL og LDL. LDL kaldes ofte det dårlige kolesterol, men ikke korrekt at det kun er dårligt, for vi har brug for det til byggesten i kroppen. Så LDL-kolesterol er ikke dårligt som sådan, men hvis der er ubalance mellem de forskellige kolesteroltyper kan der skabes øget risiko for hjertekar-problemer.
Er LDL for højt skyldes det ofte forkert ernæring, stress, overvægt eller for lidt motion. Forhøjet kolesterol kan også være arveligt betinget.
HDL er kendt som det gode kolesterol. Kort sagt kan man sige, at LDL øger risikoen for hjertekarsygdomme, og HDL reducerer den.
Omkring 2 millioner danskere lever med et forhøjet kolesteroltal. Det betyder, at risikoen for åreforkalkning og blodpropper er forøget.
Det gode er, at kostændringer og motion har stor betydning for et optimalt kolesterolniveau.
10 Tips til et stabilt kolesteroltal
- Spis de gode fedtstoffer.
Spis gode umættede fedtstoffer fra fede fisk, avokado, frø, nødder og mandler. De har alle en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme, dæmper inflammation og sænker LDL-kolesterol.
Når du steger, så brug olivenolie, smør eller kokosolie, der bedst tåler de høje varmegrader.
Undgå ødelagte fedtstoffer som friturefedt, junkfood, margarine, mayonnaisesalater og industrielt forarbejdede fedtstoffer.
Minimere også ødelagte og dårlige fedtstoffer fra kødvarer som bacon, pølser og kødpålæg.
2. Olivenolie
Olivenolie indeholder mange monoumættede fedtsyrer, der gavner kolesteroltallet. Desuden antioxidanter, der har vist sig at have en positiv effekt på kolesterolniveauet. Olivenolie indeholder polyfenoler, som er plantestoffer, der virker som antioxidanter og derved kan beskytte mod oxidation.
Kolesterol bliver nemlig først problematisk, når det oxideres og bliver harsk, og netop antioxidanter kan forhindre denne proces.
Generelt kan siges, at olivenolie opretholder balancen mellem HDL og LDL-kolesterol. De sunde fedtstoffer og polyfenoler sænker LDL og øger samtidigt HDL.
3. Mandler og nødder
I en hjertevenlig kost anbefales en lille håndfuld mandler dagligt, fordi indholdet af de monoumættede fedtsyrer i mandler er med til at sænke et for højt niveau af kolesterol.
Mandler og nødder er også rige på E-vitamin og fibre, der er positive for hjertesundheden.
4. Spis mange fibre fra grønsager, bælgfrugter og fuldkorn
Fibre får du især fra grønsager, fuldkorn og bælgfrugter, men også nødder og mandler. Fibre er med til at regulere kolesteroltallet og giver desuden mæthed og en god fordøjelse.
Grønsagerne er fantastiske. Du kan spise stort set, alt det du har lyst til, og de er netop rige på fibre og indeholder næsten ingen kalorier.
Undgå eller begræns hurtige kulhydrater som sukker, hvidt brød, kager, sodavand og hvid pasta. Dels mætter de ikke, dels skaber ubalance i blodsukkeret med efterfølgende forhøjet kolesterol og deponering af fedt om maven. Dette fedt giver ofte det der kaldes ’æblefacon’.
5. Havre
Fibre fra havre er med til at sænke kolesteroltallet. Havre har nemlig et højt indhold af såkaldte beta-glukaner, der er komplekse kulhydrater, og som netop gør havre til en kolesterolsænkende fødevare.
Betaglucanerne er desuden med til at hæmme inflammation, de giver mæthed og regulerer optagelsen af sukker.
6. Bælgfrugter
Bælgfrugter (bønner og linser) indeholder bl.a. fibre, protein og plantestoffer (plantesteroler), der alle er vigtige for hjertesundheden og et balanceret kolesteroltal.
At erstatte kød med bælgfrugter et par dage om ugen er derfor en god idé, hvis du vil sænke dit kolesteroltal.
7. Undgå inflammation i kroppen
Forhøjet kolesterol må ses i sammenhæng med inflammation i kroppen. I dag ved man, at det egentlige problem ved åreforkalkning og hjertekarsygdomme ofte er inflammation og mangel på vigtige næringsstoffer. Så en anti-inflammatorisk kost er vigtig.
En antiinflammatorisk kost er rig på flerumættede fedtstoffer fra chiafrø, hampefrø, fede fisk, valnødder og pekannødder. Desuden ingefær, gurkemeje, bær, masser af grønsager som kål, løg og hvidløg og drikke som usødet aroniasaft og grøn te.
Ødelagte fedtsyrer og transfedtsyrer, sukker og kunstige kemiske stoffer øger inflammation.
8. Æg er ikke forbudt
For efterhånden mange år siden blev æg frarådet til de med forhøjet kolesterol. Dette er dog senere tilbagevist, og i dag kan man roligt spise æg uden at påvirke kolesteroltallet.
- Æg er en fin kilde til proteiner og et vigtigt fedtstof kaldet cholin, som er godt for hjernen, hukommelsen og koncentrationsevnen.
- Æg er allersundest, når det tilberedes som blødkogt, smilende eller pocheret. Derved undgås at fedtstofferne i blommen ødelægges.
9. Vær god ved din lever
Din lever er ansvarlig for en stor del af produktionen af kolesterol. Derfor er en velfungerende lever vigtig for et optimalt kolesteroltal.
Din lever vil elske:
- Alle slags kål, asparges og avocado
- Bitter mad som fx julesalat, radicchiosalat og rucolasalat
- Peberrod, ingefær, rødbede og alle farvede bær
- Fisk, fjerkræ, frø, nødder og mandler
10. Motion
Regelmæssig motion er vigtig for et optimalt kolesteroltal. Motion får nemlig HDL-kolesterol til at stige, samtidig med at mængden af det LDL-kolesterol falder.
Det optimale er at være aktiv i mindst 30 minutter om dagen og få pulsen op et par gange om ugen.
Fysisk aktivitet kan både være gang, løb, gymnastik, svømning og cykling eller at tage trappen, havearbejde og huslig rengøring.
Alt tæller, og det er bedre at være lidt aktiv end slet ikke at bevæge sig.
Desuden
- Man ser at hjertekarsygdomme, hjertetilfælde og forhøjet blodtryk og kolesterol optræder hyppigere hos dem, der sover for lidt.
- Længere tids stress kan blandt andet belaste binyrerne, øge kolesterolet og øge fedtmængden rundt om maven.
- Undgå overvægt, især overvægt, hvor fedtet sidder om maven. Det såkaldte bugfedt kan skabe inflammation i kroppen.