Der findes ikke én kur, én løsning eller ét træningsprogram. Det handler ikke om at droppe det røde kød helt eller træne i timevis, faste hver anden dag eller kun købe økologisk. Det vigtigste er at finde balancen, det du kan lide, og det der virker for dig. Håber du kan finde inspiration i mine 7 sunde vaner.
1. Morgenmad
Man hører ofte, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, men ofte er det om morgenen vi har mest travlt. Men det kan lade sig gøre at komme ud ad døren til tiden og samtidigt få en sund og mættende morgenmad. Det optimale er at få et morgenmåltid, som både indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Kulhydrater får vi som regel masser af om morgenen i form af brød eller gryn. Men endnu bedre kilder kan være bær, frugt og fuldkorn.
Fedtstofferne får du fra nødder, mandler eller chiafrø som drysses på grød eller et surmælksprodukt, eller du kan komme nødder, frø eller mandler i en smoothie. Fedtstofferne er lige som proteinerne med til at give dig mæthed. Proteiner får du fx fra skyr og quinoa - eller æg, som kan tilberedes hurtigt på en pande.
Kombinerer du fedtstoffer, proteiner og kulhydrater får du, foruden mere mæthed, også et stabilt blodsukker, som er vigtigt både for dit humør og for dit energiniveau.
Ideer til morgenmad:
Smoothie med mælk, farvede bær, banan, malede mandler og kanel
Havregrød kogt med sesamfrø og banan. Drysset med hakkede mandler og serveret med æble-kanel-kompot
Surmælksprodukt med blåbær og hakkede mandler eller en god mysli
Røræg med spinat, peberfrugt og rugbrød
Avocado, råkost med grapefrugtstykker og mandler
2. Mere grønt og mindre kød
Hvad enten du tænker på CO2-udslip, bæredygtighed, sundhed eller omkostninger til mad, så er der mange gode grunde til at spise mindre kød. Men at gå direkte fra at spise kød til at blive vegetar eller veganer, kan være svært for mange, og det behøves heller ikke. Flere faktorer kan spille ind, tanker om, får jeg nu nok proteiner eller manglende inspiration til vegetariske retter. Det kan alt sammen gøre det vanskeligt at ændre vaner.
Den gode nyhed er, at blot det, at skære ned på kødet kan gøre en stor forskel. Væk er de tider, hvor et måltid ikke var komplet, hvis der ikke var kød på bordet. Nu er grønsager, bælgfrugter, nødder og fuldkorn i højsædet. Suppleret af lyst kød, fjerkræ og fisk.
Ideer til mere grønt og mindre kød:
Tilsæt kødsovsen masser af grønsager fx løg, tomater, gulerødder og linser eller bønner
Brug små mængder af bacon, skinke eller chorizo i middagsmaden. Eller steg lidt parmaskinke sprødt i ovnen og drys det over retten. Det giver et ekstra pift til grønsagerne
Tilbered en minestrone fyldt med blomkål, blegselleri, svampe, gulerødder, løg - og få proteinerne fra ærter eller bønner. Top til sidst suppen med en skefuld pesto
Brug urtebøffer enten færdigkøbte eller af en vegetabilsk fars, du selv har rørt
Tilbered ovnretter med grønsager og æggestand – æg er en god kilde til proteiner
Anvend tofu eller tempeh som erstatning for kød.
3. Løft humøret
I de mørke vintermåneder kan humøret godt falde lidt. Det er slet ikke mærkeligt, for det gode humør er blandt andet afhængigt af lys og sollys, netop noget der ikke er meget af om vinteren. Heldigvis er det muligt at hjælpe humøret på vej, for du kan spise dig til hormonet serotonin, populært kaldet ’lykke-hormon’.
Spis mad der indeholder aminosyren tryptofan, som kroppen så selv omdanner til serotonin.
Ideer til at løfte humøret:
Broccoli er en kilde til tryptofan, og indeholder desuden nogle af de vitaminer og mineraler, som kroppen bruger, når den skal omdanne tryptofan til serotonin
Svampe har også tryptofan og er desuden rig på B-vitaminer, som kroppen bruger i omdannelsen af tryptofan til serotonin
Nødder og frø er en anden fantastisk kilde til tryptofan
Bananer har tryptofan og desuden B6-vitamin, som også giver os et bedre humør
Mørk chokolade (70%) smager ikke bare skønt, det er også sundt. Mørk chokolade indeholder humørforbedrende stoffer og frigiver lykkehormoner
Sollys, dagslys og motion er alletiders til at højne humøret
4. Sov godt
Mange af os sover for dårligt og for lidt og det er skidt både på den korte og den lange bane, for søvn er en superstar, når det gælder sundhed. Søvnen påvirker vores hukommelse, humør, koncentration og præstationsevne – ja, endda længden på vores liv.
Ideer til en bedre søvn:
Undgå kaffe og sort te efter kl. 17
Spis aftensmad mindst 3 timer før du skal i seng
Sov i mørke, brug måske sovemaske eller mørklægningsgardiner
Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkter hver dag
Undlad skærme i soveværelset
Bevæg dig hver dag, og kom ud i lyset
5. Sådan stresser du af
Stress er en del af manges liv i kortere eller længere perioder. Det gode er, at der er hjælp at hente både med kost og livsstilsændringer. Stress øger niveauet af stresshormonerne adrenalin og kortisol fra dine binyrer, og det er ikke sundt, blandt andet fordi det svækker immunforsvaret og øger risikoen for hjertekarsygdomme.
Desuden øges blodsukkerniveauet og blodtrykket. Alle disse ændringer er ment som en hjælp, når vi møder en fare (populært sagt, hvis vi møder en tiger). Når faren er væk, vil stressen klinge af. Problemet er, at i vores stress-kultur, at når vi konstant er stressede, vil kroppen ikke have mulighed for at regenerere, og binyrerne vil konstant være på overarbejde.
Ideer til afstresning:
Spis grønsager i mange farver, bælgfrugter, fuldkorn - og fermenteret mad som kefir, kombucha og surkål, som gavner tarmfloraen
Fede fisk, nødder og mandler og avocado styrker binyrerne
Brug rigeligt med krydderurter, de giver både smag og sundhed. Ved stress anbefales mynte, rosmarin og citronmelisse
Drop sukker, kager og al for meget kaffe
Kroppen har brug for mere protein ved stress. Protein er med til at balancere blodsukkeret og reparere kroppens væv
Der bruges ekstra B- og C-vitaminer og magnesium under stress, så ofte vil der være behov for ekstra tilskud. Desuden omega-3 fedtsyrer og et tilskud af mælkesyrebakterier til fordøjelsen.
Meditation og yoga er en god måde at stilne krop og sind, hvis det føles rigtigt for dig
En gåtur i naturen, hvis du har overskud til det
En god nats søvn er med til at kroppen kan renegere
Vær venlig mod dig selv – kroppen reagerer på dine tanker.
6. Naturens næring
En tur i naturen giver både fysisk og mental sundhed, velvære, frisk luft i lungerne og ro i sindet. Men ikke nok med det, så får du også bevæget kroppen. I naturen er det kun fuglekvidder, lyden af raslende blade og måske rislende vand, der ’distraherer’. Hjernen får mulighed for at genoplade, og det giver en bedre søvn, lavere puls og et lavere stressniveau.
Begrebet ’forest bathing’ eller ’skovbadning’ blev lanceret i Japan i 1980’erne. Fænomenet dækker netop over den helende virkning, det at opholde sig i naturen, har på os. Skovbadning går helt enkelt ud på at gå en tur i skoven og fokuserer på, hvor du går, og hvad du ser omkring dig. Filosofien er, at skoven skal opleves fuldt ud med sine lyde, dufte, livet i skovbunden og stilheden.
7. Sundhed handler om andet end kål og motion
Det handler også om mere overraskende faktorer som at have gode relationer, optimisme, begejstring og taknemmelighed – også kaldet positiv psykologi. Det er især i forhold til livsstilssygdomme, at man ser en positiv effekt. Hvis man har venner, så er der større sandsynlighed for, at man tænker mere over, hvad man spiser, går en tur med en god ven eller og dyrker sport.
Ideer til positivitet:
Tænk på tre gode ting, du har oplevet i dag
Skriv en liste over ting, som du er taknemmelig for
Brug tid på en sport eller hobby, som du kan lide
Berøring: giv eller få et kram – eller massage
Gør noget godt for andre, for det øger ikke bare andres positive følelser, men også dine
Omgås folk, som giver dig god energi - energi smitter nemlig, såvel god som dårlig energi